Worum geht's?
In einer Welt voller Herausforderungen und ständiger Veränderungen ist Resilienz – die Fähigkeit, schwierige Situationen ohne dauerhafte Beeinträchtigungen zu überstehen – von unschätzbarem Wert. Yoga und Coaching bieten eine kraftvolle Kombination, um diese Widerstandskraft zu stärken. In diesem Beitrag geht's darum, wie eine Yoga-Praxis, Mantra-Singen, sowie Techniken wie Resonanzatmung, Meditation und Body Scan dazu beitragen können, unsere körperliche, geistige und spirituelle Stabilität zu fördern. Entdecke Wege, um Deine innere Stärke zu entwickeln und Herausforderungen mit Gelassenheit und Zuversicht zu begegnen.
1. Yoga Praxis für mehr Stabilität
Yoga bietet eine Vielzahl von Techniken, um körperliche, geistige und emotionale Stabilität zu fördern. Durch regelmäßige Yoga-Praxis können wir unsere Resilienz stärken, die Fähigkeit, mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen und sie als Wachstumschancen zu nutzen.
Körperliche Praxis: Körperliche Übungen (Asanas) stärken und dehnen den Körper, fördern die Flexibilität und das Gleichgewicht. Eine stabile und starke Körperhaltung kann ein Gefühl von innerer Stärke und Sicherheit vermitteln.
Atemübungen (Pranayama): Die Kontrolle des Atems hilft, den Geist zu beruhigen und den Körper mit Energie zu versorgen. Tiefes, bewusstes Atmen kann Stress abbauen und die Resilienz stärken.
Meditation: Durch Meditation lernen wir, unseren Geist zu beruhigen und unsere Gedanken zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Dies fördert eine gelassene Haltung und stärkt die emotionale Stabilität.
2. Mantra Singen: Gurur Brahma
Das Mantra „Gurur Brahma“ erinnert uns an die allumfassende Rolle des Gurus (Lehrers) in unserem Leben. Es heißt:
Gurur Brahma Gurur VishnurGurur Devo MaheshvarahGuruh Sakshat Param BrahmaTasmai Shri-gurave Namah
Übersetzung: Der Guru ist der Schöpfer (Brahma), der Erhalter (Vishnu) und der Zerstörer (Shiva). Der Guru führt uns zum höchsten Bewusstsein (Parabrahma). Wir verneigen uns vor dem Guru.
Dieses Mantra stärkt unser Vertrauen in die Führung und Unterstützung durch eine höhere Weisheit und erinnert uns daran, dass alle Aspekte des Lebens – Schöpfung, Erhaltung und Zerstörung – wichtig und heilig sind.
3. Resonanz Atmung
Resonanz beschreibt, was passiert, wenn unsere Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität, Blutdruck und Gehirnwellenfunktion eine kohärente Frequenz erreichen. Dies tritt spontan auf, wenn wir mit einer Atemfrequenz von sechs Atemzügen pro Minute (anstelle unserer üblichen 15 bis 18 Atemzüge) atmen. Diese Atemfrequenz stellt sich bei buddhistischen Mönchen und Yogis beim Meditieren auf natürliche Weise ein.
Über Resonanz: Resonanz unterstützt die natürliche Balance der komplementären Zweige unseres autonomen Nervensystems, die unsere Herzfrequenz, unseren Blutdruck, unsere Verdauung, unsere Atmung und viele andere automatische Funktionen steuern.
Praxis:
Mach es dir gemütlich. Du kannst sitzen oder mit einem Kissen unter Kopf und Knien auf dem Rücken im Bett oder auf dem Boden liegen.
Atme durch die Nase ein. Fülle deinen Bauch mit Luft.
Atme durch die Nase aus. Lege eine Hand auf deinen Bauch.
Spüre beim Einatmen, wie sich der Bauch hebt und zähle dabei bis 6. Atme aus, spüre wie der Bauch sinkt und zähle dabei wieder bis 6.
Am besten täglich für 10 Minuten so atmen. Wenn du die Ausatmung verlängerst, erzielst du einen stärkeren positiven und entspannenden Effekt auf den parasympathischen Teil des Nervensystems.
4. Meditation der radikalen Akzeptanz
Die Meditation der „Radikalen Akzeptanz“ nach Tim Desmond aus Shit Happens – Anleitung zum Menschsein in einer beschissenen Welt hilft, mit Leid umzugehen. Radikale Akzeptanz bedeutet nicht, soziale Ungerechtigkeit oder Gewalt zu akzeptieren, sondern sich auf unsere Körperempfindungen zu konzentrieren und diese exakt zu benennen.
Ablauf:
Nimm wahr, dass Leid in dir vorhanden ist.
Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Körperempfindungen. Nenne beim Namen, was du bemerkst, z.B. Anspannung im Gesicht, Verkrampfung im Bauch, Schwere in der Brust.
Erlaube diesen Empfindungen zu tun, was immer sie wollen. Sie dürfen stärker werden, sich verändern oder bleiben, wie sie sind. Deine einzige Aufgabe besteht darin, sie zu spüren – sie voller Akzeptanz zu beachten.
Halte deinen Schmerz liebevoll in gelassenem Mitgefühl, wie du ein weinendes Baby tröstend im Arm halten würdest. Dadurch aktivierst du die neurologische Struktur des „Care Circuits“ oder Fürsorgekreislaufs in deinem Gehirn. Lerne, deinem Leid liebevoll zu begegnen und es radikal zu akzeptieren. Dadurch nutzt du zentrale Strukturen deines Gehirns, um das empfundene Leid direkt zu regulieren.
5. Body Scan
Der Body Scan ist eine Methode zur Entspannung und zur bewussten Wahrnehmung des eigenen Körpers.
Anleitung:
Konzentriere dich auf den Scheitel und den Raum über dem Scheitel. Entspanne die ganze Kopfhaut. Entspanne die Stirn. Das ganze Gesicht. Die Augen, die Ohren, den Hals, die Lippen. Ist der Unterkiefer locker?
Wandere jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zum Hinterkopf. Lehne dich innerlich an deine Körperrückseite an. Entspanne den Nacken und den Hals.
Konzentriere dich auf die linke Schulter. Spüre den ganzen linken Arm, hinunter bis zur linken Handfläche. Spüre den Raum zwischen den Fingern der linken Hand und den linken Daumen.
Konzentriere dich auf die rechte Schulter. Spüre den ganzen rechten Arm, hinunter bis zur rechten Handfläche. Spüre den Raum zwischen den Fingern der rechten Hand und den rechten Daumen.
Nimm wahr, wie sich der Brustkorb mit jedem Atemzug hebt und senkt, und entspanne den ganzen Bauch. Entspanne die Bauchdecke, die Hüften.
Konzentriere dich auf die linke Leiste und spüre das ganze linke Bein hinunter bis zur linken großen Zehe. Die rechte Leiste und das ganze rechte Bein hinunter bis zur rechten großen Zehe.
Spüre dich jetzt vom Scheitel bis zur Zehe. Den ganzen Körper gleichzeitig. Den ganzen Körper.
Ein Gefühl, endlich zu Hause zu sein. Ein Gefühl dazuzugehören. Ein Gefühl, im Moment angekommen zu sein. Ein Gefühl von Ganzheit, von Heilung, von Wertigkeit. Spüre jeden Atemzug, der durch dich durchströmt. Ein Ozean von liebevoller Aufmerksamkeit für dich selbst.
Nach dieser Anleitung noch mindestens 10 Minuten in Stille liegen.
6. Positive Affirmation für herausfordernde Situationen
Eine positive Affirmation ist ein kraftvoller Satz, der dir hilft, deine Einstellung zu Herausforderungen zu verändern und dein Selbstvertrauen zu stärken. Eine Affirmation kann dich daran erinnern, dass du die innere Stärke und die Ressourcen hast, um mit schwierigen Situationen umzugehen.
Schritte zur Bildung einer positiven Affirmation:
Identifiziere die Herausforderung: Überlege, welche Situation oder welches Gefühl du überwinden möchtest. Zum Beispiel: "Ich fühle mich oft überwältigt bei der Arbeit."
Formuliere eine positive Aussage: Formuliere einen Satz, der das Gegenteil des negativen Gedankens ausdrückt. Zum Beispiel: "Ich bewältige meine Aufgaben mit Ruhe und Gelassenheit."
Verankere die Affirmation im Körper:
Finde einen ruhigen Ort: Setze oder lege dich bequem hin.
Atme tief ein und aus: Konzentriere dich auf deinen Atem und lass alle Spannungen los.
Sprich die Affirmation laut oder leise: Wiederhole den Satz mehrmals, während du tief ein- und ausatmest.
Visualisiere die Affirmation: Stelle dir vor, wie es sich anfühlt, wenn die Affirmation wahr wird. Visualisiere, wie du die Herausforderung mit Leichtigkeit meisterst.
Fühle die Affirmation im Körper: Spüre, wie sich die Worte in deinem Körper verankern. Achte darauf, wo du die positive Energie am stärksten fühlst – vielleicht in deinem Herzen, deinem Bauch oder deinem Kopf.
Wiederhole die Praxis regelmäßig: Übe diese Technik täglich, um die Affirmation tief in deinem Bewusstsein und Körper zu verankern.
Tipp: Micro Move zur Unterstützung der Affirmation
Ein Micro Move ist eine kleine, unauffällige Bewegung, die dir hilft, dich an deine positive Affirmation zu erinnern und das damit verbundene Gefühl in herausfordernden Situationen zu aktivieren.
So erstellst du deinen Micro Move:
Wähle eine einfache Bewegung: Dies könnte ein leichtes Drücken der Fingerspitzen gegeneinander, ein kurzes Berühren deines Herzens mit der Hand oder ein sanftes Schulterrollen sein.
Verknüpfe die Bewegung mit der Affirmation: Übe die Bewegung, während du deine Affirmation laut oder leise wiederholst. Stelle dir vor, wie die Bewegung das positive Gefühl in deinem Körper verankert.
Anwenden in herausfordernden Situationen: Wenn du dich gestresst oder überfordert fühlst, führe den Micro Move aus. Dies hilft dir, dich an deine positive Affirmation zu erinnern und das Gefühl von Ruhe und Gelassenheit wiederherzustellen.
Durch die regelmäßige Verbindung von Affirmation und Micro Move schaffst du eine kraftvolle Methode, um in stressigen Momenten schnell zu innerer Stabilität zurückzufinden und deine Resilienz zu stärken.
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